Sport im Wald: Diese Übungen können Sportfans in der Natur ausüben
Wenn die Sonne scheint, die Luft frisch ist und das Grün der Bäume ruft, verschlägt es viele für eine Laufrunde oder einen Spaziergang in den Wald. Aber der Wald eignet sich nicht nur zum Spazierengehen oder für Ausdauersport, sondern auch, um die Fitness durch Kraftübungen zu stärken. In diesem Beitrag haben wir für Sie zusammengetragen, wie Sport im Wald Sie näher an die Natur bringen kann, welche positiven Effekte mit Waldsport einhergehen und wie Sie mit Gegenständen aus der Natur Sportübungen durchführen können.
Inhalt
Sport im Wald: Welche Möglichkeiten gibt es?
Das Schöne am Wald: Er bietet Raum für die unterschiedlichsten Outdoor-Aktivitäten und Sportarten. An freien Tagen können Sie mit der Familie, mit Freunden oder allein wandern gehen. Nach Lust und Laune können Sie die Wanderungen nach Intensität und Dauer wählen. Dementsprechend schweißtreibend oder entspannend ist die entsprechende Wanderung. Wenn Sie schnellere Bewegungen bevorzugen und Ihre Kondition trainieren möchten, sind Sie mit dem Klassiker Joggen gut beraten. Der Wald eignet sich außerdem für Mountainbiking. Viele Wälder bieten spezielle Mountainbike-Routen, auf denen Sie ungestört und sicher fahren können.
Mit seinen hellen Lichtungen und vielen Grasflächen ist der Wald auch für ruhigere Bewegungsformen wie Yoga ein optimaler Ort. Wenn Sie sich absolute Ruhe für Körper und Geist wünschen, ist Waldbaden eine Option. Zwar kommen Sie hier nicht ins Schwitzen. Dafür hat Waldbaden aber eine nachgewiesene gesundheitsfördernde Wirkung, sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche.
Wie kann man die Gegebenheiten im Wald für das Training nutzen?
Sie können den Wald auch als Outdoor-Fitnessstudio nutzen. Mit natürlichen Utensilien wie Ästen, Baumstämmen oder Steinen und dem Einsatz des eigenen Körpergewichts können Sie unzählige Übungen im Wald durchführen, die Ihre Muskulatur kräftigen. Neben abwechslungsreichen Trainingseinheiten im Freien liegt ein weiterer Vorteil in dem weichen Bodenuntergrund, der die Gelenke schont. Wenn Sie also an einem schönen und trockenen Tag den Wald dem Fitnessstudio vorziehen oder mehr aktive Zeit in der Natur verbringen möchten, können Sie mit einigen Übungen Ihren Körper trainieren. Anleitungen für verschiedene Muskelgruppen finden Sie weiter unten.
Worauf muss man beim Sport im Wald achten?
Da der Wald Lebensraum, Naturraum und Wirtschaftsraum zugleich ist, muss er respektvoll behandelt werden. Er ist zwar für alle Menschen zugänglich, aber dennoch kein rechtsfreier Raum. Nehmen Sie bei Ihrer Trainingseinheit im Wald daher Rücksicht auf andere Menschen, auf Tiere und Pflanzen. Besonders in den Monaten April bis Juni sollten Sie sich rücksichtsvoll verhalten, da dies die Brut- und Setzzeit ist. Lassen Sie zudem keinen Müll zurück. Auch wenn Musik beim Sport motiviert, sollten Sie beim Sport im Wald von lauter Musik absehen. Nutzen Sie stattdessen Kopfhörer. In bestimmten Schutzgebieten dürfen Sie außerdem markierte oder beschilderte Bereiche nicht betreten. Achten Sie daher auf entsprechende Hinweisschilder.
Vertiefende Infos finden Sie im Waldknigge der Schutzgemeinschaft Deutscher Wald.
Welche Vorteile hat es, im Wald Sport zu machen?
Die Vielfalt des Waldes macht ihn für sportaktive Menschen so attraktiv. Aber neben den unzähligen Sportarten, die Sie in der natürlichen Umgebung ausführen können, fördert Sport im Wald auch die persönliche und soziale Entwicklung: Beim Gruppentraining müssen Sie kommunizieren, gemeinsam agieren und rücksichtsvoll miteinander umgehen. Der Wald bietet gleichzeitig Raum für Begegnung und Naturverbundenheit, wirkt sich positiv auf die Psyche aus und ist zudem kostenlos. Der aber wohl wichtigste Punkt: Sport im Wald ist gesundheitsfördernd. Durch die aktive Bewegung in der Natur verbessert sich Ihre Sauerstoffversorgung. Vom Stresshormon Cortisol wird weniger ausgeschüttet, dafür mehr von den Glückshormonen Serotonin und Dopamin. Das Immunsystem erfährt eine Stärkung.
Sport im Wald ist also ein Rundum-Paket, das Sie mit einem Energieschub versorgt und sich sowohl positiv auf Ihren Körper als auch auf Ihre Stimmungslage auswirkt. Ganz nebenbei bringt Sporttraining im Wald Sie näher an das Ursprüngliche und fördert somit Ihren Bezug zur Natur.
Welche Übungen kann man mit Gegenständen aus der Natur durchführen?
Das Gute beim Sport im Wald: Eine Handvoll natürlicher Hilfsmittel genügt, um alle Muskelgruppen des Körpers zu trainieren. Hier zeigen wir Ihnen verschiedene Übungen – sortiert nach Muskelgruppen.
Hinweis: Für ein effektives Training führen Sie die Übung dreimal à acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Sportübungen im Wald für die Rumpf-/Armmuskulatur
Die folgenden Übungen eignen sich, wenn Sie Ihre Rumpf- und Ihre Armmuskulatur kräftigen möchten.
Baum-Liegestütz
Für diese Übung stellen Sie sich vor einen Baumstamm, stützen die Hände auf Schulterhöhe gegen den Stamm und drücken sich vom Baum weg und wieder heran. Achten Sie darauf, den Rumpf anzuspannen und den Oberkörper nicht „durchhängen“ zu lassen. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie die Übung auch auf einem liegenden Baumstamm am Boden ausführen.
Hanteltraining mit Steinen oder Ästen
Um Ihre Arme zu trainieren, eignen sich unterschiedliche Hantelübungen. Suchen Sie sich einen schwereren Ast oder zwei Steine, die Sie gut fassen können.
Bei der Ast-Übung halten Sie die Arme im rechten Winkel seitlich neben dem Körper. Den Ast halten Sie mit beiden Händen, wobei die Unterseiten der Unterarme nach oben zeigen. Führen Sie den Ast hoch, bis er den Oberkörper knapp berührt. Kurz halten und wieder absenken bis sich die Arme im 90-Grad-Winkel befinden.
Die gleiche Übung können Sie mit zwei Steinen durchführen. Entweder heben Sie dabei den linken und rechten Arm abwechselnd oder gleichzeitig. Bei der Stein-Variante können Sie die Arme beim Absenken weiter nach unten führen. Strecken Sie die Arme nicht komplett durch, sondern halten Sie einen leichten Winkel bei, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Sport im Wald: Übungen für die Bein-/Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Diese Übungen sind besonders gut geeignet, um die Muskulatur in Beinen und Gesäß zu aktivieren.
Baum-Sitz
Bei dieser Übung lehnen Sie mit dem Rücken am Baumstamm. Der Winkel der Hüfte und Knie beträgt dabei 90 Grad. Halten Sie durchgehend mit dem Rücken Kontakt zum Baumstamm. Entweder halten Sie diese Übung oder Sie strecken abwechselnd die Beine bis in die Horizontale.
Kniebeuge am Baum
Suchen Sie sich einen Baumstamm, den Sie gut umfassen können. Positionieren Sie sich hüftbreit vor dem Stamm, halten Sie sich mit den Händen auf Brusthöhe am Baum fest und senken Sie Ihr Gesäß, indem Sie die Knie beugen und in die Hocke gehen. Drücken Sie sich aus den Beinen heraus wieder in den Stand.
Wechselsprünge am Baumstamm
Eine weitere Übung, die die Beinmuskulatur stärkt, sind Wechselsprünge. Suchen Sie sich einen liegenden Baumstamm oder eine natürliche Erhöhung. Achten Sie hier auf einen ebenen Untergrund. Zu Beginn stellen Sie einen Fuß auf den Stamm oder die Erhöhung und den anderen davor auf den Boden. Nun wechseln Sie die Fußposition im Sprung.
Baumstamm-Seitwärts-Sprünge
Sie stehen neben einem liegenden Baumstamm. Der Durchmesser des Stamms sollte dabei nicht zu groß sein, da Sie seitlich über den Stamm springen müssen. Beim Sprung auf die andere Seite halten Sie die Beine nah beieinander oder geschlossen. Springen Sie hin und her.
Hocksprünge auf liegendem Baumstamm
Diese Übung stärkt sowohl Beine als auch Gesäß. Positionieren Sie sich einen halben bis einen Meter vor einem liegenden Baumstamm. Gehen Sie leicht in die Hocke, holen Sie mit beiden Armen Schwung und springen Sie auf den Baumstamm. Beim Sprung selbst bringen Sie die Knie und Arme nach vorn, um in der Hocke auf dem Stamm landen zu können. Danach wieder runterspringen und wiederholen.
Übungen für die Rückenmuskulatur
Mit den folgenden Übungen kräftigen Sie besonders Ihre Rückenmuskulatur.
Baumstammstoßen
Stellen Sie sich breitbeinig an das Ende eines liegenden Baumstamms. Gehen Sie nun in die Hocke und heben Sie den Baumstamm mit beiden Händen an. Währenddessen ist der Rücken gerade. Ziehen Sie den Stamm bis vor die Brust nach oben drücken Sie ihn nach oben über Ihren Kopf. Am Ende sind die Arme und Beine sowie der Körper gestreckt.
Klimmzüge am Ast
Eine der elementarsten Übungen: der Klimmzug. Auch diese Übung können Sie im Wald durchführen. Der Ast dazu sollte dick genug sein, um Ihr Gewicht zu halten. Umgreifen Sie den Ast, bauen Sie Körperspannung auf und ziehen Sie sich so weit hoch, bis sich der Kopf über dem Ast befindet. Langsam herablassen und wieder hochziehen.
Sport im Wald: Übung für die Schultermuskulatur
Speziell für die Schultermuskulatur eignet sich die folgende Übung.
Schulterdrücken
Für diese Natursport-Übung benötigen Sie einen schwereren Ast. Führen Sie die Übung im Stehen durch. Die Füße sind dabei schulterbreit ausgerichtet. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, indem Sie die Hüfte nach vorn schieben. Drücken Sie den Ast aus einer Position ungefähr am Schlüsselbein gerade nach oben. Die Arme sind nun nach oben gestreckt. Den Ast langsam auf die Ausgangsposition zurückbringen und wiederholen.
Waldsport: Übung für die Brustmuskulatur
Auch die Brustmuskulatur freut sich über eine Kräftigung. Die folgende Übung eignet sich dafür besonders gut.
Brustdrücken
Hier benötigen Sie entweder einen schwereren Ast oder pro Hand einen greifbaren Stein. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Erde. Halten Sie den Ast oder die Steine schulterbreit und drücken Sie den Gegenstand nach oben. Danach wieder absenken lassen.
Sport im Wald: Übung für die gesamte Muskulatur
Mit dieser Übung kräftigen Sie den gesamten Körper von Kopf bis Fuß. Achten Sie jedoch auf die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Überkopfwürfe mit Steinen
Für diese Ganzkörperübung brauchen Sie einen größeren Stein, den Sie in der breitbeinigen Kniebeuge zwischen den Beinen halten. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade. Nun strecken Sie die Beine durch, reißen die Arme nach oben und werfen den Stein über den Kopf nach hinten weg. Achten Sie darauf, dass sich keine anderen Menschen hinter Ihnen befinden. Um die Übung wiederholt nacheinander durchführen zu können, können Sie bereits zu Beginn mehrere Steine vor sich platzieren.
Was ist „Jungle-Fit“ und wie funktioniert die Outdoor-Sportart?
Ein Beispiel für Sport im Wald ist das spielerische Outdoor-Training „Jungle-Fit“. Hier stehen Übungen auf dem Programm, die auf natürlichen Bewegungsabläufen beruhen und von abenteuerlichem Charakter sind: über Wiesen kriechen, an Bäumen entlanghangeln, Steine werfen, klettern oder über Baumstämme balancieren. Ziel ist es, den spielerischen Bewegungsdrang wiederzuentdecken und gleichzeitig die gesamte Muskulatur zu nutzen – ganz ohne festen Plan.
Wenn Sie sich inspirieren lassen wollen, finden Sie hier einen Einblick in das Outdoor-Training „Jungle-Fit“.