Stress lass nach: Woher er kommt und was dagegen helfen kann

Die Muskeln verkrampfen, der Puls geht hoch, die Hände schwitzen: Hier ist ein Mensch gestresst. Doch „Stress ist erst einmal eine natürliche Anforderung, ohne die wir nicht überleben würden. Wir brauchen diese sinusförmigen Höhen und Tiefen unseres Körpers: Stress bringt den Körper auf Hochtouren, Ruhe bringt ihn wieder runter. Wenig Varianz in den Stressreaktionen unseres Körpers sind nicht gesund, also, wenn wir vom Hoch gar nicht mehr runterkommen“, erklärt die Fachärztin für Psychosomatische Medizin, Psychotherapie, Innere Medizin und Kardiologie, Prof. Dr. med. Christiane Waller. 

Als alltägliches Gefühl etablierte sich Stress in den 70er-Jahren in der Gesellschaft. Das erklärt die Soziologin Gerta Wagner in einem Interview mit ZEIT Online. Seit den 90ern nehme die Verwendung des Begriffs zu. Doch Stress als körperliche Reaktion auf Geschehnisse der Umwelt ist instinktiver im Menschen verankert: Denn Stress diente in früheren Zeiten der Überlebenssicherung. „Ob ich Stress als negativ erlebe, ist dann der Fall, wenn ich damit etwas Negatives verbinde. Das betrifft sowohl das Bewusste als auch das Unbewusste“, so Prof. Dr. Waller.

Was passiert bei Stress im Körper?

„Wir flüchten biologisch noch genauso wie ein kleines Tier vor einer Schlange“, erklärt Prof. Dr. Waller. In Stresssituationen leitet der Körper vereinfacht gesagt die Information „Gefahr“ über die Nervenstränge des sogenannten Sympathischen Nervensystems ins Gehirn. Vor allem die Hirnareale Amygdala und Hypothalamus reagieren in Stresssituationen: Sie sorgen unter anderem für den Ausstoß von Stresshormonen wie Kortisol und Adrenalin. Gleichzeitig versorgen sie den Körper mit mehr Energie, sodass wir flucht- und/oder kampfbereit sind.

Von diesen körperlichen Vorgängen bekommt der Mensch im Detail nicht so viel mit. Doch gibt es durchaus Anzeichen des Körpers, die es uns möglich machen, Stress zu erkennen. Dazu zählt beispielsweise ein erhöhter Herzschlag sowie Blutdruck; aber auch Muskelverspannungen können stressbedingte Reaktionen sein. Letzteres ist übrigens auf eine erhöhte Sauerstoffversorgung der Muskeln zurückzuführen. So erhöht sich die Grundspannung der Muskeln – die gestresste Person befindet sich in Habachtstellung. „Wir haben bei Stress die gleichen biologischen Reaktionen wie früher, nur sind wir in einer Gesellschaft sozialisiert. Da ist Wegrennen kein gutes Konzept“, erklärt Prof. Dr. Waller.

Die Rahmenbedingungen für den Umgang mit Stress sind somit heute andere als früher: Wenn sich beispielsweise auf der Arbeit die Akten stapeln oder Sie Angst vor dem anstehenden Mitarbeitergespräch haben, ist an Flucht oder Kampf nicht zu denken. „Unser Großhirn hat sich über das Stammhirn, da wo Flucht biologisch passiert, drüber gesetzt und gesagt: ‚Jetzt muss ich mit der Herausforderung sozial angepasst umgehen. Ich darf nicht einfach abhauen‘“, so Prof. Dr. Waller.

Stress hat viele Gesichter

Ebenso verschieden wie die Wahrnehmung und der Umgang mit Stress sind auch die Faktoren für denselben. „Alles, was Veränderung und damit eine besondere Anpassungsleistung von uns Menschen erfordert, kann Stress auslösen“, erklärt Prof. Dr. med. Mazda Adli, Chefarzt der Fliedner Klinik Berlin und Leiter des Forschungsbereichs Affektive Störungen der Charité – Universitätsmedizin Berlin. Mit seiner Arbeit untersucht der Psychiater und Stressforscher unter anderem Aspekte, die die individuelle Stressempfindlichkeit eines Menschen beeinflussen.

Eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 gibt einen Einblick über jene Aspekte, die den Menschen am meisten stressen. Dabei belegten unter den Befragten die Bereiche Job und Ausbildung den ersten Platz als Stressfaktoren – gefolgt von zu hohen Ansprüchen an sich selbst sowie „zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit“. Auch die permanente Erreichbarkeit durch die Digitalisierung sowie die zunehmende Überlappung privater und beruflicher Bereiche können laut Prof. Dr. Adli mitunter Stressfaktoren sein.

Gerade im beruflichen Umfeld entwickelt sich ein paradoxer Trend: Wer ständig gestresst ist, gilt als erfolgreich. Stress wird dadurch zum gesellschaftlichen Statussymbol. Gründe dafür erörtert beispielsweise der ZEIT Online Beitrag mit Gerta Wagner: Stress stehe für ein hohes Maß an Aktivität und diese sei ein „hochgeschätzter Wert in der kapitalistischen Gegenwartsgesellschaft“, so Wagner. Der Gedanke lässt nach Meinung der Soziologin jedoch einen wichtigen Aspekt aus. Denn die gestresste Person verfehle eigentlich „die Anforderungen an Zeitmanagement, an eigenverantwortliche Grenzziehungen und an wirksame Erholung.“

Verschiedene Arten von Stress

„Der akute Stress ist der, mit dem wir meist gut klarkommen und der uns stimulieren kann“, erklärt Prof. Dr. Adli. Und manchmal setzt sich der Mensch sogar bewusst positivem Stress aus. „Die Teilnahme an einem sportlichen Wettkampf, einem Quiz oder das Vorspielen eines Musikstücks sind Thrills, die letztlich nichts anderes sind, als sich akuten Stress zu verschaffen,“ so Prof. Dr. Adli.

Akuter Stress und seine körperlichen Anzeichen bilden sich in der Regel vollständig zurück, sobald die Stressursache vorbei ist. Gesundheitlich bedenklich wird Stress vor allem dann, wenn er chronisch wird, also die Stressursache zu lange anhält. Gründe für chronischen Stress am Arbeitsplatz können beispielsweise eigene Ansprüche sein, die zu hoch angesetzt sind oder wenn es an Wertschätzung durch Vorgesetzte mangelt. Aber auch Krankheiten oder Konflikte in der Familie oder im Freundeskreis können chronische Stressoren sein. „Besonders belastend ist dabei sozialer Stress. Der entsteht, wenn das soziale Beziehungsgeflecht oder die soziale Ordnung bedroht sind. Wir sind Herdentiere und unser Überleben hängt davon ab, ob die Gemeinschaft funktioniert“, erklärt Prof. Dr. Adli.

Erfährt der Körper chronischen Stress, kann das eine dauerhafte Aktivierung des autonomen Nervensystems nach sich ziehen. Das heißt: Der potenziell stimulierende Rhythmus aus akutem Stress und Erholung geht verloren – und das kann gegebenenfalls krankheitsfördernde Prozesse in Gang setzen. Gesundheitliche Folgen, die häufig im Zusammenhang mit chronischem Stress auftreten können, sind Bluthochdruck, Migräne, sexuelle Störungen, Zyklus-, Schlaf-, Ess- und Verdauungsstörungen sowie Depressionen.

Resistent gegen Stress

Ob Stress positiv oder negativ interpretiert wird, zeigt sich vor allem darin, wie die gestresste Person gelernt hat, damit umzugehen. Das sorgt mitunter dafür, dass beispielsweise ein großes Terminchaos die eine Person kalt lässt, während die andere bereits von einer Änderung völlig entnervt ist. In diesem Zusammenhang sprechen Expertinnen und Experten häufig auch von Resilienz. In einem Artikel der Psychologie heute widmet sich Manuela Lenzen dem Thema und schreibt: „Inzwischen ist Resilienz zu einem Modewort geworden. Resilient ist, wer es ohne Burnout durch den Alltag schafft.“

Doch der Mechanismus der Resilienz ist wesentlich komplexer und von teils bekannten sowie unbekannten Faktoren abhängig. „Resilienz ist ein unscharf definiertes Wort. Es gibt auch keine wissenschaftlich einheitliche Definition davon“, so Prof. Dr. Adli, „meistens meinen wir mit Resilienz eine Art emotionale Widerstandskraft.“ Eines sei jedoch sicher: Resilienz helfe beim Umgang mit stressigen Situationen.

Stärken können Sie diese beispielsweise durch Resilienz fördernde Übungen. „Dazu gehören zum Beispiel verschiedene achtsamkeitsbasierte Strategien, mithilfe derer man lernt, seine Aufmerksamkeit komplett auf den Moment zu fokussieren, ohne ihn zu bewerten oder beeinflussen zu wollen. Das ist sehr wirksam, um Angst und Anspannung runter zu regulieren,“ so Prof. Dr. Adli.

Erholung gegen Stress

Ein Spaziergang durchs Grüne kann helfen, um sich weniger gestresst zu fühlen. Das ist eine Frage, die Prof. Dr. Adli wissenschaftlich untersucht. Er beschäftigt sich unter anderem damit, welche gestalterischen Aspekte des Stadtlebens den sozialen Zusammenhalt verbessern: „Es gibt mehr und mehr Daten dafür, dass Grünflächen das subjektive Stresserleben verringern und auch im Körper der Stresshormonpegel sinkt.“ („Stress and the City: Warum Städte uns krank machen. Und warum sie trotzdem gut für uns sind.“ C. Bertelsmann, München, 2017) Auch Gartenarbeit wirkt auf viele Menschen entspannend. Verschiedene Studien weisen darüber hinaus auf die gesundheitsfördernden Effekte von regelmäßiger Gartenarbeit hin. 

Ob Schwimmen, Joggen oder Yoga – Ausdauer- und Konzentrationssportarten können die Anzahl der Stresshormone im Körper senken. Voraussetzung ist allerdings, dass die tägliche Yoga-Einheit oder die morgendliche Laufrunde auch erholsam wirkt. Denn Selbstfürsorge sollte nicht in eine überstrapazierte Selbstoptimierung umschlagen. Nicht jeder kann sich gut zum Sport motivieren. Wer es dennoch tut, weil es laut Gesellschaft gesund sei, ist unter Umständen noch gestresster. So entspannen manche Menschen bei einem guten Buch, beim Musikhören, Malen oder Aufräumen einfach besser als beim Sport.

Letztlich geht es beim Umgang mit Stress immer darum, in sich selbst hineinzuhören. Und das unter Umständen auch mithilfe einer Psychotherapie. Ein Patentrezept gegen Stress gibt es nicht – dafür sind die Ursachen, Rahmenbedingungen und die Vorerfahrung jedes einzelnen Menschen zu unterschiedlich. Was dem einen hilft, ist für die andere effektlos. Vielmehr geht es beim Stressmanagement um die Kompetenz, sich seiner selbst bewusst zu werden. Entdecken Sie, was Ihnen in stressigen Situationen guttut und Erholung verschafft. Produkte wie Achtsamkeitstagebücher oder Meditations-Apps können bei der Ausbildung dieser Kompetenz unterstützen.